FBW – trening dla kobiet i mężczyzn

Bez odpowiednich fundamentów, każda budowla runie prędzej czy później. Nie ma drogi na skróty, trzeba przejść wszystkie etapy aby móc rozwijać się. Zapoznaj się z jedną z najbardziej podstawowych metod treningowych. 

 

Warsztat treningowy

FBW = FULL BODY WORKOUT

Trening całego ciała na jednej sesji treningowej.

Dowiesz się tutaj:

·         Do kogo jest kierowany trening

·         Co trening powinien zawierać

·         Jakie obciążenie stosować

·         Odpowiedni system ilości powtórzeń/serii

·         W jaki sposób osiągać stały progres

·         Jak ograniczyć trening do minimum a wykorzystać 101%

Do kogo jest kierowany trening?

Trening jest kierowany do szerokiej grupy osób, od totalnie osoby początkującej, która pierwszy raz widzi sztangę na oczy, do naprawdę zaawansowanych. Podobną metodykę, wplatałem podczas przygotowań, mojej podopiecznej do mistrzostw Polski w Trójboju siłowym (2018 r. Mistrzyni Polski juniorek kat.52 kg, wynik 280 kg).

Trening całego ciała na jednej sesji treningowej jest idealnym rozwiązaniem dla osoby początkującej. Osoba ma świeży start, nie umie niczego, nie ma złych nawyków. Od samego początku zajmuje się nauką głównych ćwiczeń, które będzie wykonywać zawsze, przez długie lata. Dlatego moim zdaniem jest to najlepszy wybór, aby trenować całe ciało kilka razy w tygodniu. W momencie, gdy nawet jakiś trening odpadnie, z braku czasu, możliwości – nie tracisz niczego, ponieważ pozostałe dwie sesje były zrobione.

FBW trening dla kobiet i mężczyzn

FBW dla faceta? Sprawa jasna i oczywista, ale dla kobiety? Gdzie jest różnica między treningiem dla mężczyzny i kobiety? 

Różnica jest JEDNA – priorytety treningowe

Słowa, które często można usłyszeć od kobiet – ” ja nie chce budować mięśni, bo będą zbyt duże”, “budowanie masy to nie dla mnie, ja chce trening dla kobiety”.

Trening dla kobiety, to nie skakanie z piłką fitness, lub wyginanie się na macie 30 minut. Zbudowanie naturalnie mięśni u kobiety, trwa dłużej niż u faceta. Jeśli uważasz że, zbudujesz coś w ciągu kilku miesięcy to się mylisz, co najwyżej odkryjesz swoje mięśnie, pozbywając się tkanki tłuszczowej.  Aerobik, czy treningi “gwiazd” Internetu, to jedno. Prawdziwy trening, który rusza Twoje ciało to inna sprawa. 

Poniżej przedstawiam Ci, realne efekty pracy, bazując na normalnym treningu. Metamorfoza sprzed kilku lat. Obecnie nadal współpracujemy. Osoba która zdecydowała się budować masę mięśniową, będąc wiecznie szczupłą osoba. Rok ciężkiej pracy, diety, treningu. Gdzie ta tona zbudowanych mięśni, których kobiety tak się boją ? Wynik na zdjęciach to około 4 kilogramy, których przybyło. 

Czy FBW to odpowiednia metoda?

90% bywalców siłowni trenuje treningiem, który nazywa się SPLIT. Często sami nawet nie wiedza, że tak się nazywa. Czyli typowy schemat, klatka + triceps, plecy + biceps etc. Nie rozumiem sensu takiego treningu, ponieważ większego nie ma. Argumenty o tym, że ktoś chce przetrenować daną partię konkretnie, a nie tylko 1 czy 2 ćwiczenia są słomiane.

Stan równowagi (homeostaza) + superkompensacja. Drodzy trenerzy, specjaliści to jest właśnie to, co decyduje o progresie, lub o tym, że człowiek stoi w miejscu. Nie wymyślne kombinacje, jak uginanie różowej sztangielki na 100 sposobów. Zakładanie 10 gum oporowych i wykonywanie wymyślnego ćwiczenia, nie tędy droga. Czasem lepiej cofnąć się do podstaw, zrozumieć funkcjonowanie, wtedy rozwiązania są proste.

Wykonując dany trening, z niską częstotliwością 1 x w tygodniu, każda partia mięśniowa. Organizm przez resztę dni nietreningowych jest pozbawiony tego, co istotne, czyli bodźca. Organizm pozostaje w stanie równowagi, procesy rozpadu są równoważone procesami odbudowy. Każdy trening jest zakłóceniem homeostazy, przez obniżenie zasobów energetycznych i spowodowanie mikro urazów.

Przy treningach typu FBW. Po treningu poziom wydolności spada, poniżej wyjściowego poziomu równowagi. Odpowiedzią adaptacyjną organizmu jest odbudowanie rezerw w trakcie odpoczynku. Jeśli w treningu była zapewniona odpowiednia częstotliwość, objętość, organizm chwilowo osiąga wyższy poziom wydolności – SUPERKOMPENSACJA. Jest to reakcja obronna organizmu na kolejny atak, czyli trening.

Dochodzimy do sedna

Jeśli kolejny trening zostanie przeprowadzony w tym określonym czasie, możemy wykorzystać ten stan i przeprowadzić trening na 101%. Tu jest słowo klucz „JEŚLI” – przy splitach tradycyjnych tego nigdy nie było i nie ma. Wykonujesz trening klatki 1 x w tygodniu, robisz 5 ćwiczeń, z tego zazwyczaj 2-3 są lekkie, badziewne. Inna osoba robi 3 x w tygodniu, wykonując jedynie 2 ćwiczenia główne na każdym treningu.

Która będzie miała lepsze efekty?

Nie ta, która zajedzie raz na maxa dane partie mięśniowe.

To jest sens planów całościowych FBW. Wykorzystać zwyczajne zjawisko, które występuje u każdego człowieka. Oczywiście, że da się rozpisać split w sensowny sposób, ale to schemat najbardziej popularny, jaki występuje na każdej siłowni.

Ikony

Widzisz utytułowanego kulturystę, czy mistrza w danej dyscyplinie, wierzysz w bajki o ryżu kurczaku i latach ciężkiej pracy, że osiągniesz ten poziom. „Przecież ten i inny kulturysta lub trener tak nie robi i rośnie. Obudź się!


Doping wyraża więcej niż tysiąc słów. Jest na porządku dziennym, w szeroko pojętych dyscyplinach sportowych, nie neguję, nie wnikam”. Dla przeciętnego zjadacza chleba pospolity trening to za mało, to pokazuje doświadczenie. Oraz reakcje zachodzące w organizmie.

FBW tu nie ma maszyn!

Maszyny vs ćwiczenia wielostawowe – zasada jest jedna, maszyny są na drugim miejscu ZAWSZE, nie mają nawet porównania do ćwiczenia złożonego. Argumentów jest tyle na poparcie tej tezy, że można książkę pisać na ten temat. Maszyna angażuje dane konkretne mięśnie, jednocześnie wyłącza poszczególne naturalne łańcuchy wspomagające.

Maszyny

Wykonując dane ćwiczenie, na maszynie dla przykładu. Wyciskanie na suwnicy – ćwiczenie uwielbiane przez większość osób do treningu nóg. Szczególnie dla tych, którzy boją się prawdziwej sztangi, usprawiedliwiają się na różne sposoby, aby wybrać właśnie tę opcję. Mamy ruch ograniczony, nie musimy dbać o równowagę, nie musimy skupiać się na niczym pobocznym w zasadzie. Więc mamy ruch w 1 płaszczyźnie i tyle. Sami siebie tym ograniczamy, nie dając szansy dla organizmu na adaptacje, przyzwyczajenie się, tym samym wzmacnianie organizmu.

Ćwiczenia złożone

Przysiad angażuje całe ciało dosłownie, jest królem ćwiczeń, ujawnia automatycznie dysproporcje, problemy z ciałem. Wymaga odpowiedniej techniki, której trzeba się po prostu nauczyć! Nikt to zaczyna, nie potrafi go wykonać, ba często ludzie po kilku latach treningów nadal nie potrafią. Dlatego tym bardziej skupienie się na podstawowych ćwiczeniach jest istotne, już od pierwszego treningu.

ALE, jest reguła, jest wyjątek. Są pewne przypadki osób, dla których w tym danym momencie, lepszym wyjściem jest maszyna. Powód może być różny, kontuzja, problemy zdrowotne, wiek itd. Więc czasem łamie się zasady metodyki treningowej, aby spersonalizować trening pod daną osobę! To normalne, co nie zmienia faktu, że ćwiczenia wielostawowe są lepsze, zawsze były i będą.

Co powinien zawierać trening?

·         Quad dominant

·         Hip dominant

·         Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej

·         Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej

·         Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej

·         Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej

6 elementów układanki, najważniejsze ćwiczenia. To tworzy cały trening. Co się kryje za poszczególnymi nazwami?

Quad dominant – różne formy przysiadu/ martwy ciąg klasyczny

Hip Dominant -pozostałe formy martwego ciągu, np. rumuński martwy ciąg/ unoszenie z opadu, “dzień dobry”

Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej – formy wyciskania na klatkę, pompki na poręczach w wersji “na klatkę”

Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej – różne formy wiosłowania, np. pół sztangą

Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej – formy wyciskania ukierunkowane na barki, np. żołnierskie

Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej – podciągania na drążku, nachwytem, podchwytem

Kolejność ćwiczeń

Odpowiednia kolejność-początek treningu najcięższe złożone ćwiczenia. Ponieważ dopiero zaczynamy i jesteśmy w pełni sił. Więc możemy to wykorzystać, w najbardziej efektywnej formie, kładąc nacisk na główną bazę treningową. Pozostała część została przepleciona antagonistycznie. Można zastosować trening w formie przeplatania partii współpracujących ze sobą, góra/dół lub w innych połączeniach. O tym będzie kilka linijek niżej. 

Trzeba pamiętać o potencjale tkwiącym w najważniejszym ćwiczeniu, jakim jest przysiad. Więc odradzałbym odkładać to ćwiczenie na dalszy plan i zaczynać od czegoś innego, to jest główny człon treningu. Bez tego trening nie ISTNIEJE. To tak jak byś chciał, chciała, nauczyć się pływać a bał, bała się wody.

Gotowy plan FBW

Mając wypisane ćwiczenia, ich kolejność otrzymujemy przykładowy gotowy plan treningowy. 

1. Przysiad
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
3. Klasyczne wyciskanie leżąc (płasko)
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie na barki (stojąc)
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem)

To ma być trening? Nie za mało ćwiczeń? A gdzie biceps/triceps/łydki/brzuch/kaptury/przedramię?????
To nie dla mnie, nawet się nie zmęczę”

To są słowa które często słyszałem od osób, którym polecałem taki system treningowy. No przecież nie ma tylu partii mięśniowych, jest za mało ćwiczeń. 

Jeśli uważasz, że dziesiątki innych ćwiczeń, są tutaj niezbędne, to niestety jesteś w wielkim błędzie. Więcej nie znaczy lepiej ! Mniejsza ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii pomaga mądrze zagospodarować nasze zapasy energetyczne. W TO, co jest WARTOŚCIOWE, w TO, co przekłada się na nasze efekty. Więc po co tutaj dodawać kosmetyczne ćwiczenia, które nie prowadza do niczego?

Wyciągnij wnioski

Podstawowe ćwiczenia, prowadzą do przekroczenia „progu” równowagi (homeostazy). Co w efekcie daje nasze oczekiwane postępy oraz daje możliwość wykorzystania superkompensacji. Wyższy poziom wydolności organizmu, jako rodzaj reakcji obronnej, już na kolejnej sesji treningowej.

Ramiona biceps/triceps, tego nie ma w treningu, a jednak swój trening właściwy przechodzą w trakcie. Ciężkie ćwiczenia będą stymulować triceps przy wyściskaniach, biceps przy ciągach. Nie potrzeba naprawdę nic więcej, aby widzieć gołym okiem efekty.

Brzuch już na samym początku swojej przygody nie ma potrzeby, aby zajmować się tym jako sprawa nadrzędną, ponieważ podobnie do ramion brzuch będzie brał udział w treningu przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. W jego najbardziej efektywnej formie, działa jako stabilizator! W dalszym czasie oczywiście można dodać osoby trening lub na koniec sesji 1 ćwiczenie max, atakujące różne obszary.

Sprawa techniki? 

U początkującego coś takiego nie istnieje jak technika, bo skąd miałaby się brać? Z obrazków/filmów? Tym się można wspierać, a nawet trzeba, ale każdy, od czegoś zaczyna-od zera. Więc argumenty w stylu „nie ćwicz przysiadu/martwego ciągu”, bo coś sobie zrobisz. Nie ma techniki, dopiero zaczyna, równie dobrze nabawi się kontuzji przy zginaniu na biceps, powoli a rozsądnie.

Jeszcze łatwiej

Uczysz się obcego języka ? Czego łatwiej się nauczysz, powtarzania 6 słów przez dłuższy okres, czy 30 w tym samym czasie? Odpowiedź jest prosta. Skup się na kilku podstawowych i najważniejszych rzeczach. Na nich dopiero zaczynaj budować. Budując dom, nie zaczynaj od dachu, tylko od fundamentów. Zbudowanie silnych fundamentów, z perspektywy czasu jest konieczne. Często pracowałem z osobami z kilkuletnim stażem, gdzie podstawowe ćwiczenia robiliśmy od zera. Te braki kiedyś wyjdą, to kwestia czasu, więc zadbaj o nie już teraz.

Jak zwiększać obciążenie?

Masz tylko i aż 6 ćwiczeń = FBW
każde 3 serie po 12-15 powtórzeń

Seria nr:

1 – 50% CD

2 – 75% CD

3 – 100% CD

 

CD-ciężar docelowy – taki z którym jesteś w stanie wykonać ostatnia serie.
Ustalmy jakiś próg powiedzmy aby „ułatwić dobranie ciężaru”. Proponuje na początek zacząć od 50% swojego maxa.  Liczyć podane procenty, aby można było dokładać systematycznie z treningu na trening nowe obciążenie. Czyli 50% twojego max na 1 powtórzenie wykonasz w trzeciej serii.

Przykład:
Wyciskasz 100kg na 1 powtórzenie

CD = 50kg

1. 25kg
2. 37,5kg
3. 50kg

Koniec, kolejne ćwiczenie.

 

Ilość powtórzeń

Jest zastosowany zakres 12-15 powtórzeń. Tak zwane „widełki” to jest przedział, w którym trzeba się zmieścić. Pierwsza i druga seria (zawsze powinno być praktycznie wykonane 15 powtórzeń).
Można traktować je jako „rozgrzewkę” dodatkową przed trzecią najważniejszą serią, Jeśli w trzeciej serii wykonasz 15 powtórzeń = na następnym treningu dokładasz obciążenie. 0,5-2,5 kg w zależności od ćwiczenia. Nie ważne ile dokładasz, idziesz do przodu.

Kliknij i sprawdź –> Metoda #60sekund

Progresja


Kiedy zwiększać? ZAWSZE, kiedy tylko jest możliwość. W tym przypadku prosta zasada, 3 seria wykonana 15 powtórzeń = + kg na kolejnej sesji treningowej. Zaczynamy od zaniżonego ciężaru, więc pierwsze dni/tygodnie powinny być przyjemne, ze względu na dosyć spora możliwość dokładania ciężaru. Nie szarżuj z obciążeniem, jeśli zbyt szybko wskoczysz na większe ciężary, coraz trudniej będzie dołożyć nawet ten minimalny krążek 0,5 kg.

Powoli, ale systematycznie, z głową. Z czasem jest możliwość dodania drugiego zestawu treningowego, zmiany parametrów takich jak serie/ilość powtórzeń, zmiana kolejności ćwiczeń, sposobu przeplatania na upper/lower, push/pull bądź inne odmiany. Możliwości jest naprawdę sporo, trzeba tak nie wiele, aby uzyskać stały progres. Ale jak dotąd, wielu ludzi bladzi i szuka po omacku czegoś, co jest na wyciągniecie ręki, od dawna.

Indywidualny trening?

Jeżeli potrzebujesz indywidualnego treningu, być może FBW będzie odpowiednie dla Ciebie. Możesz skorzystać z oferty jaką przygotowałem. Spersonalizuje dla Ciebie trening, pod Twoje obecne możliwości, wymagania. Otrzymasz indywidualny trening, oparty na metodyce treningowej, popartej doświadczeniem, wynikami. Nie zapisane bezcelowo kilka stron. Każdy element z czegoś wynika, ma swój sens. 

Wszystko starannie zaplanowane, aby cel był realnie do osiągnięcia. Nie nauczę Cię techniki przez Internet, niestety. Nauka techniki to jest praca “domowa” każdego dnia. Z tygodnia na tydzień, zawsze jest łatwiej, pewne ruchy, będą z czasem będą naturalne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *